20 Farklı Sağlıklı Ramazan Tatlısı

Ramazan ayı, sabrın ve şükrün ayı olduğu kadar, mutfak kültürümüzün de zirveye çıktığı bir dönemdir. Tüm gün süren açlığın ardından iftar sofrasında yaşanan o tatlı huzur, ne yazık ki yemekten hemen sonra bastıran yoğun bir tatlı kriziyle bölünebiliyor. Kan şekerinin gün boyu düşük seyretmesi, iftarda karbonhidrat ağırlıklı beslenilmesi ve vücudun enerji açığını hızla kapatma isteği, bizi şerbetli ve ağır tatlılara yönlendiriyor. Ancak o çok sevdiğimiz baklavalar, künefeler veya tulumba tatlıları, hem ani kan şekeri dalgalanmalarına hem de Ramazan sonunda istenmeyen kilo artışlarına neden olabiliyor. Peki, bu döngüyü kırmanın yolu tatlıdan tamamen vazgeçmek mi? Kesinlikle hayır! Çözüm, doğru malzemelerle hazırlanan sağlıklı ramazan tatlısı ile tanışmakta gizli.

Bu rehberde, mutfağınızda kolayca hazırlayabileceğiniz, vicdan azabı çekmeden tüketebileceğiniz ve “Acaba ramazanda tatlı ne yenilebilir?” sorusuna cevap olacak yaklaşık 20 farklı tarifi ve beslenme tüyolarını bulacaksınız.

Tatlı Krizinin Fizyolojik Nedenleri ve Çözüm Yolları

İftardan hemen sonra canınızın tatlı istemesi iradesizlikten değil, biyolojik bir ihtiyaçtan kaynaklanır. Uzun süreli açlık sonrası düşen kan şekeri, beyninize “bana acil enerji gönder” sinyali yollar. Eğer iftarda lifsiz gıdalar (beyaz pide, pirinç pilavı vb.) tükettiyseniz, kan şekeriniz hızla yükselip hızla düşer; bu da tatlı krizini tetikler. Bu noktada devreye giren sağlıklı ramazan tatlısı, içerdiği lif ve doğal şeker kaynaklarıyla bu dalgalanmayı önler.

Tatlı tüketimi için en ideal zaman, iftardan hemen sonrası değil, mide dinlendikten yaklaşık 1.5 – 2 saat sonrasıdır. Bu ara öğün saatinde tüketeceğiniz hafif seçenekler, metabolizmanızı yormadan tatmin olmanızı sağlar.

Bölüm 1: Sütün En Hafif Hali (Sütlü Tatlılar)

Ramazan denilince akla ilk gelen ve sindirimi en kolay olan grup sütlü tatlılardır. Kalsiyum ve protein kaynağı olan süt, kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur. İşte ramazanda tatlı ne yenilebilir diyenler için sütlü favorilerimiz:

1. Şekersiz Fit Güllaç

Ramazan’ın gülü güllacı, rafine şekersiz hazırlayarak sağlıklı ramazan tatlısı listesinin başına ekliyoruz.

Malzemeler: 4-5 yaprak güllaç, 1 litre yarım yağlı süt, bal veya hurma özü, gül suyu, ceviz.
Yapılışı: Sütü ılıtın ve ocaktan aldıktan sonra içine balı ekleyip eritin. Güllaç yapraklarını tepsiye dizerken aralarına bu sütü dökün ve bol ceviz serpin. Şeker yerine bal kullanarak glisemik indeksi düşürdük.

2. Yulaflı Sütlaç

Pirinç yerine yulaf kullanarak lif oranını artırıyoruz.

Malzemeler: 1 litre süt, 1 çay bardağı yulaf ezmesi, 1 paket vanilya, tarçın.
Yapılışı: Yulaf ve sütü kıvam alana kadar pişirin. Ocaktan almaya yakın vanilyayı ekleyin. Kaselere paylaştırıp bol tarçınla servis yapın.

3. İki Malzemeli İncir Uyutması

Anadolu’nun en eski ve en doğal tarifi olan incir uyutması, sağlıklı ramazan tatlısı arasında en popüler olanıdır.

Malzemeler: 10-12 adet kuru incir, 1 litre süt.
Yapılışı: İncirleri sıcak suda yumuşatıp doğrayın. Ilıyan sütün içine atıp blenderdan geçirin. Kaselere döküp üzerini kapatarak 2 saat mayalandırın (uyutun). Şeker ilavesiz muazzam bir lezzet!

4. Diyet Muhallebi

Malzemeler: 1 litre süt, 3 yemek kaşığı tam buğday unu veya yulaf unu, 1 yemek kaşığı buğday nişastası, bal, limon kabuğu rendesi.
Yapılışı: Un, nişasta ve sütü pişirin. Ilıyınca balı ve limon kabuğunu ekleyin.

5. Fit Keşkül

Badem unu ile yapılan, protein deposu bir alternatif.

Malzemeler: 1 litre süt, 1 su bardağı toz badem, 1 yumurta sarısı, bal.
Yapılışı: Süt, yumurta sarısı ve badem tozunu pişirin. Kıvam alınca bal ekleyip kaselere alın.

6. Yalancı Tavuk Göğsü (Unsuz)

Malzemeler: 1 litre süt, 4 yemek kaşığı hindistan cevizi unu (veya 2 kaşık karnıyarık otu tozu), 1 tatlı kaşığı tereyağı, vanilya ve damak tadına göre bal.
Yapılışı: Süt ve unu muhallebi kıvamına gelene kadar pişirin; ocaktan alıp tereyağı ve vanilyayı ekleyin. Karışım ılıyınca balı ilave edip “sakız” kıvamı alana kadar mikserle 5 dakika çırpın, kaselere döküp bol tarçınla soğuk servis yapın.

Bölüm 2: Meyvelerin Doğal Şekeriyle Gelen Lezzet

Rafine şeker kullanmadan, meyvenin kendi şekeriyle tatlı ihtiyacını karşılamak sağlıklı ramazan tatlısı hazırlamanın en temel kuralıdır. Meyveler, içerdikleri pektin sayesinde sindirimi yavaşlatır ve tokluk hissi verir.

7. Fırında Tarçınlı Ayva Tatlısı

Gıda boyası yok, şeker yok! Ayvanın kendi çekirdekleriyle gelen doğal renk ve kıvam.

Yapılışı: Ayvaları ikiye bölün, çekirdeklerini çıkarmayın (jöleleşmeyi sağlar). Üzerine birer çubuk tarçın, karanfil ve az miktarda pekmez ekleyerek fırınlayın. Üzerine kaymak yerine süzme yoğurt ekleyerek ramazanda tatlı ne yenilebilir sorusuna proteinli bir cevap verin.

8. Tahinli Pekmezli Kabak Tatlısı

Kabağı şekere yatırmadan, kendi buharında pişiriyoruz.

Yapılışı: Kabakları az suda yumuşayana kadar haşlayın. Servis ederken üzerine kaliteli bir tahin ve az miktarda üzüm pekmezi gezdirin. Bol cevizle omega-3 desteği sağlayın.

9. Elma Sandalları

Malzemeler: Yarım elma, ceviz, tarçın, yulaf.
Yapılışı: Elmaların içini oyup yulaf, ceviz ve tarçın karışımıyla doldurun. Fırında yumuşayana kadar pişirin.

10. Armut Tatlısı

Malzemeler: 2 adet orta boy armut, 1 çay bardağı iri kıyılmış ceviz, bol tarçın ve servis için 1 yemek kaşığı pekmez.
Yapılışı: Armutları boyuna ikiye bölüp çekirdek yataklarını oyun, oluşan boşluğa ceviz ve tarçını ekleyip 180 derecede yumuşayana kadar fırınlayın. Fırından çıkınca üzerine pekmez gezdirerek ılık tüketin; bu tarif lif yapısıyla bağırsak dostu bir tatlıdır.

Bölüm 3: Pratik ve Enerji Veren Atıştırmalıklar (Pişmeyen Tarifler)

Bazen mutfakta saatler harcamak istemezsiniz. İşte tam bu anlarda, çayınız demlenene kadar hazırlayabileceğiniz, “İftardan sonra ramazanda tatlı ne yenilebilir?” diyen misafirlerinize sunabileceğiniz pratik toplar.

11. Kakaolu Hurma Topları

Hurma, Ramazan’ın simgesidir ve sağlıklı ramazan tatlısı yapmak için harika bir bazdır.

Malzemeler: 15 adet hurma, 2 yemek kaşığı kakao, fındık içi.
Yapılışı: Hurmaları sıcak suda bekletip çekirdeklerini çıkarın. Tüm malzemeleri robottan geçirin, elinizle yuvarlayıp hindistan cevizine bulayın.

12. Havuçlu Cezerye Topları

Malzemeler: 3 adet rendelenmiş havuç, 1 su bardağı yulaf ezmesi (ince çekilmiş), 1 çay bardağı dövülmüş ceviz, 1 tatlı kaşığı tarçın.

Yapılışı: Rendelediğiniz havuçları suyunu çekip yumuşayana kadar tavada soteleyin. Ocaktan alıp içine yulaf, ceviz ve tarçını ekleyerek yoğurun. Harçtan ceviz büyüklüğünde parçalar koparıp yuvarlayın, isteğe göre hindistan cevizine bulayıp buzdolabında soğuttuktan sonra servis yapın.

13. Chia Puding (Muzlu)

Malzemeler: 1 su bardağı süt (laktozsuz veya bitkisel olabilir), 3 yemek kaşığı chia tohumu, yarım muz, 1 çay kaşığı kakao.

Yapılışı: Süt ve chia tohumunu bir kavanozda karıştırıp kapağını kapatın, jöle kıvamı alması için en az 2 saat (tercihen geceden) buzdolabında bekletin. Yemeden önce üzerine muz dilimleri ekleyip kakao serperek tüketin; sahur için tok tutan harika bir alternatiftir.

14. Avokado Puding

Malzemeler: 1 adet iyice olgunlaşmış yumuşak avokado, 1 adet orta boy muz, 2 yemek kaşığı ham kakao, 1 yemek kaşığı bal.

Yapılışı: Avokadonun çekirdeğini çıkarıp içini kaşıkla sıyırın. Muz, kakao ve bal ile birlikte tüm malzemeleri blender haznesine alın. Pürüzsüz, ipeksi bir kıvam alana kadar blenderdan geçirin; kaselere paylaştırıp dilerseniz çilekle süsleyerek servis edin.

15. İrmikli Fit Lokumlar

Malzemeler: 2 su bardağı süt, 5 yemek kaşığı irmik, tatlandırmak için 1-2 yemek kaşığı bal, dışı için toz antep fıstığı.

Yapılışı: Süt ve irmiği koyulaşana kadar karıştırarak pişirin. Ocaktan alıp karışım ılıyınca balı ekleyin (balın besin değeri ölmemesi için). Elinizi hafifçe ıslatarak karışımdan minik toplar yapın, dışını fıstığa bulayıp buzdolabında dinlendirin.

Bölüm 4: Serinleten Tatlar ve İçecek Alternatifleri

Ramazan ilkbahar veya yaza denk geldiğinde, ağır şerbetli tatlılar yerine ferahlatıcı seçenekler aranır. sağlıklı ramazan tatlısı sadece yiyeceklerden değil, içeceklerden de oluşabilir.

16. Şekersiz Meyve Kompostosu

Malzemeler: 1 kase karışık kuru meyve (gün kurusu kayısı, kuru üzüm, kuru erik), 1.5 litre su, 1 adet çubuk tarçın, 3-4 adet karanfil.

Yapılışı: Kuru meyveleri yıkayıp tencereye alın, üzerine su, çubuk tarçın ve karanfilleri ekleyerek meyveler yumuşayana kadar orta ateşte kaynatın. Şeker eklemeden, meyvelerin suya bıraktığı kendi doğal tatlılığıyla soğutup iftar veya sahurda ferahlatıcı bir içecek olarak tüketin.

17. Muzlu Nice-Cream (Dondurma)

Malzemeler: 2 adet dilimlenip dondurulmuş olgun muz, 1 tatlı kaşığı ham kakao (veya 1 avuç dondurulmuş çilek), kıvam için gerekirse 1 yemek kaşığı süt.

Yapılışı: Dondurucudan çıkardığınız muz dilimlerini mutfak robotuna alın ve pürüzsüz, kremsi bir dondurma kıvamı alana kadar çekin. İçine kakao veya dilediğiniz meyveyi ekleyip tekrar karıştırın; hiç bekletmeden kaselere alıp soğuk servis yapın.

18. Yoğurtlu Parfe

Malzemeler: 1 kase çırpılmış süzme yoğurt, 3-4 yemek kaşığı şekersiz granola (veya fırınlanmış yulaf), 1 avuç orman meyvesi (çilek, yaban mersini, frambuaz).

Yapılışı: Şık bir cam bardağın veya kupun tabanına granolayı yerleştirin, üzerine yoğurdu ekleyin ve meyveleri serpiştirin. Malzemeler bitene kadar bu işlemi kat kat tekrarlayın; hem görsel olarak doyurucu hem de protein açısından zengin bir tatlı alternatifidir.

Bölüm 5: Hamur İşini Özleyenlere Fit Alternatifler

“Ben kek-kurabiye yemeden duramam” diyenlerdenseniz, beyaz un ve şeker kullanmadan da sağlıklı ramazan tatlısı yapabilirsiniz.

19. Unsuz Kara Fasulye Browni

Malzemeler: 1.5 su bardağı haşlanmış kara fasulye (suyu iyice süzülmüş), 2 adet yumurta, 3 yemek kaşığı kakao, 3-4 yemek kaşığı bal (veya hurma özü), 1 çay kaşığı kabartma tozu, vanilya.

Yapılışı: Fasulyeleri, yumurtaları ve balı mutfak robotunda pürüzsüz, kremamsı bir kıvam alana kadar çekin. Kakaoyu, vanilyayı ve kabartma tozunu ekleyip karıştırın. Karışımı yağlı kağıt serili küçük bir fırın kabına dökün, 180 derecede 25-30 dakika pişirin; fasulye tadını asla almayacağınız nemli bir kek olacaktır.

20. Yulaflı Kuru Meyveli Kurabiye

Malzemeler: 2 adet olgun muz (ezilmiş), 1.5 su bardağı yulaf ezmesi, 1 avuç kuru üzüm (veya minik doğranmış kuru kayısı), 1 tatlı kaşığı tarçın, isteğe bağlı ceviz içi.

Yapılışı: Muzları bir kapta çatalla püre haline getirin. Üzerine yulafı, tarçını ve kuru meyveleri ekleyip tüm malzemeler bütünleşene kadar karıştırın. Kaşık yardımıyla tepsiye porsiyonlayıp hafifçe bastırın, önceden ısıtılmış 170 derece fırında yaklaşık 15 dakika, rengi dönene kadar pişirin.

Porsiyon Kontrolü ve Denge

Listemizdeki tüm sağlıklı ramazan tatlısı, rafine şeker içermese de bir kalori değerine sahiptir. Bal, pekmez, hurma veya meyve şekeri de olsa, porsiyon kontrolü yapılmadığında kilo alımına sebep olabilir.

“Ben ramazanda tatlı ne yenilebilir öğrendim, o zaman sınırsız yiyebilirim” yanılgısına düşmeyin.

Haftada 2-3 gün tatlı tüketimi idealdir.
Tatlı yediğiniz gün, iftarda pide veya pilav/makarna hakkınızdan feragat etmeniz (karbonhidrat değişimi) kilo kontrolü sağlar.
Tatlıların yanında mutlaka su veya bitki çayı tüketin.

Sağlıkla Kalın, Ağzınızın Tadı Bozulmasın

Gördüğünüz gibi, sağlıklı ramazan tatlısı hazırlamak hem çok kolay hem de çok çeşitli. Klasik lezzetlerden vazgeçmeden, sadece malzemelerde yapacağınız ufak dokunuşlarla Ramazan’ı fit geçirebilirsiniz. Misafirlerinize “Bu tatlıda şeker yok” dediğinizde şaşıracakları, lezzetten ödün vermeyen bu tarifleri mutlaka deneyin.

Eğer kronik bir rahatsızlığınız (diyabet vb.) varsa, “Benim için ramazanda tatlı ne yenilebilir?” sorusunu mutlaka doktorunuza veya diyetisyeninize danışın.

Ankara'da Sağlıklı Beslenme için Diyetisyen Dilara Göze

Ramazan ayında hem oruç tutup hem de kilo kontrolü sağlamak, size özel listelerle ilerlemek isterseniz Ankara’daki kliniğime beklerim.

Merkez Ankara projesi içerisinde yer alan kliniğimiz; Ulus, Sıhhiye, Kızılay ve Tandoğan gibi merkezi lokasyonlara yürüme mesafesindedir. Metro istasyonunun hemen yanı başında olmamız, iftar öncesi trafiğine takılmadan kolayca ulaşmanızı sağlar.

Size özel sağlıklı ramazan tatlısı tarifleri, sahur ve iftar planlamaları için bizimle iletişime geçebilirsiniz.

Hayırlı, bereketli ve sağlıklı Ramazanlar dilerim.

20 Farklı Sağlıklı Ramazan Tatlısı

İçindekiler