Çıtır Kinoalı Soslu Fırın Sebze; mevsim sebzelerinin hardallı sos ve protein deposu kinoa ile fırınlanmış en lezzetli hali. Hemen deneyin.
Mevsim Sebzelerine Sınıf Atlatın Çıtır Kinoalı Soslu Fırın Sebze Tarifi
“Sebze yemekten sıkıldım”, “Sebze beni doyurmuyor” ya da “Tadı çok yavan geliyor” cümlelerini diyet sürecinde olan birçok kişiden duyarım. Haşlanmış brokoliye veya yağsız kabağa mahkum olduğunuzu düşünüyorsanız, yanılıyorsunuz. Sebzeleri doğru pişirme teknikleri, doğru baharatlar ve besleyici tahıllarla birleştirdiğinizde ortaya çıkan sonuca inanamayacaksınız. Bugün, sebze sevmeyenlere bile tabağını sıyırtacak, hem göze hem damağa hitap eden bir tarifim var: Çıtır Kinoalı Soslu Fırın Sebze.
Bu tarif, sadece bir sebze yemeği değil; protein deposu kinoa ile zenginleştirilmiş, özel sosuyla marine edilmiş tam bir ana öğün. Renklerin dans ettiği bu tabak, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitamin, mineral ve lifi tek seferde almanızı sağlıyor.
Neden Bu Tarifi Denemelisiniz?
Çıtır Kinoalı Soslu Fırın Sebze, bitkisel beslenmek isteyenler, veganlar veya et tüketimine ara verip hafiflemek isteyenler için mükemmel bir seçenektir. Kinoa, bitkisel kaynaklı tam protein içeren nadir besinlerden biridir; yani vücudumuzun üretemediği tüm elzem amino asitleri içerir. Fırınlanmış sebzelerin karamelize tadı, kinoanın fırında kazandığı çıtırlıkla birleştiğinde ortaya muazzam bir doku çıkar.
Ayrıca bu tarifte kullandığımız hardallı ve ballı özel sos, sebzelerin o bazen sevilmeyen kokusunu alır ve yerini iştah kabartan bir aromaya bırakır. Kış sebzelerinin en güzel hali olan Çıtır Kinoalı Soslu Fırın Sebze, bağışıklık sisteminizi desteklerken sindirim sisteminizin de dostu olacak.
Malzemeler
Besleyici Tahıl: 1 su bardağı haşlanmış kinoa (Protein ve lif deposu).
Renkli Sebzeler: 1 avuç Brüksel lahanası, 1 büyük turp, 1-2 adet orta boy havuç, kapya biber, yarım kırmızı soğan ve kabak. Sebzeleri mevsime göre çeşitlendirebilirsiniz .
Lezzet Sırrı (Sos): 1 tatlı kaşığı hardal, 1 çay kaşığı bal, bir tutam tuz, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 dilim limon suyu ve 1 diş sarımsak.
Fırınlama Baharatları: Sarımsak tozu, karabiber, tatlı toz biber ve tuz.
Sunum ve Tüketim
Çıtır Kinoalı Soslu Fırın Sebze, tek başına doyurucu bir öğle veya akşam yemeği olabilir. Dilerseniz ızgara et, tavuk veya balık yemeklerinin yanında "yancı" olarak da servis edebilirsiniz. Ancak içerisindeki kinoa sayesinde bitkisel protein açısından oldukça zengin olduğu için ekstra bir protein kaynağına ihtiyaç duymadan da sizi uzun süre tok tutacaktır. Kış aylarında kök sebzelerin (havuç, turp, soğan) fırınlanması, içerdikleri doğal şekeri ortaya çıkarır ve tatlı krizlerini baskılamaya yardımcı olur. Sağlıklı beslenmenin en renkli ve en lezzetli hallerinden biri olan bu tarifi mutlaka deneyin
Adım Adım Hazırlanışı
Bu tarifte iki aşamalı bir fırınlama işlemiyle hem sebzelerin yumuşaklığını hem de kinoanın çıtırlığını yakalıyoruz.
- Sebzelerin Hazırlığı: Tüm sebzeleri (Brüksel lahanası, havuç, turp, biber, soğan, kabak) yıkayıp, yenebilecek büyüklükte doğrayın. Geniş bir fırın tepsisine alın. Üzerlerine 2-3 yemek kaşığı zeytinyağı, sarımsak tozu, karabiber ve tuzu ekleyip elinizle güzelce harmanlayın. Sebzeleri fırına verin ve yumuşayana kadar pişirin.
- Kinoaya Çıtırlık Katma: Haşlanmış kinoayı ayrı bir fırın tepsisine (veya yağlı kağıt üzerine) ince bir tabaka halinde yayın. Üzerine tatlı toz biber, tuz ve 2 yemek kaşığı zeytinyağı ekleyip karıştırın. Önceden ısıtılmış fırında yaklaşık 10-15 dakika, kinoalar çıtırlaşana kadar pişirin. Bu adım, yemeğe o harika dokuyu veren kısımdır.
- Sosu Hazırlama: Hardal, bal, tuz, zeytinyağı, limon suyu ve blenderdan geçirilmiş (veya ezilmiş) sarımsağı küçük bir kavanozda veya kasede homojen olana kadar çırpın.
- Büyük Buluşma: Fırından çıkan sıcak sebzeleri ve çıtırlaşmış kinoaları geniş bir servis kasesine alın. Üzerine hazırladığınız o nefis sosu gezdirin ve tüm malzemeleri nazikçe karıştırın.
Diyetisyen Notu
Sağlıklı mı sağlıklı, lezzetli mi lezzetli bu diyet tarifimizi sosyal medyada paylaşırken Diyetisyen Dilara GÖZE‘yi etiketlemeyi unutmayın! Afiyet olsun!
Online danışmanlık veya bireysel beslenme programı oluşturmak için Diyetisyen Dilara GÖZE ile kolayca iletişime geçebilirsiniz. Sağlıklı günler dileriz.
