Dışarıda Sağlıklı Beslenme için porsiyon kontrolü yapın, kızartmalardan kaçının. Izgara/haşlama/fırınlanmış seçenekleri ve bol salatayı tercih edin.
İçindekiler
Dışarıda Sağlıklı Beslenme
Günümüzün hızlı tempolu yaşam tarzı, bizi sık sık ev dışında yemek yemeye yönlendiriyor. İş yemekleri, sosyal buluşmalar veya sadece zaman kısıtlaması nedeniyle dışarıda geçirilen öğünler, sağlıklı beslenme düzenini sürdürmek isteyenler için büyük bir zorluk teşkil edebilir. Restoranlar, kafeler ve fast food zincirleri, genellikle yüksek kalorili, doymuş yağ ve şeker oranı fazla seçeneklerle doludur. Ancak bu durum, dışarıda beslenirken sağlıklı seçimler yapmanın imkânsız olduğu anlamına gelmez. Doğru stratejiler ve bilinçli tercihlerle, lezzetten ödün vermeden formunuzu ve sağlığınızı koruyabilirsiniz. Dışarıda sağlıklı beslenme, bir zorunluluk değil, bir sanattır.
Dışarıda Yeme Stratejisinin Temelleri
Dışarıda geçirilen öğünlerde kontrolü elden bırakmamak için, yemeğe başlamadan önce bazı hazırlıklar yapmak ve temel prensipleri benimsemek önemlidir:
1. Planlama ve Araştırma Yapmak
Dışarıda yeme kararı verdiğiniz an, sağlıklı beslenme süreciniz başlar. Mümkünse, gideceğiniz mekânın menüsünü önceden internetten inceleyin. Bu araştırma, size panik anında sağlıksız bir karar verme zorunluluğunu ortadan kaldırır. Menüde yer alan salata, ızgara et veya balık gibi hafif seçenekleri belirleyin.
- Aç Kalmayın: Öğün saatine çok aç girmek, hızlı ve genellikle sağlıksız tercihlere yönelmeyi tetikler. Ana öğünden yaklaşık 1-2 saat önce, bir avuç kuruyemiş, bir parça meyve veya yoğurt gibi düşük kalorili, protein ve lif içeriği yüksek bir ara öğün tüketmek, porsiyon kontrolünü sağlamanıza yardımcı olur.
2. Doğru Soruları Sorun
Restoranlarda menüdeki isimler yanıltıcı olabilir. Örneğin, “sağlıklı” adı altında sunulan bir salata, yüksek yağlı soslar, kızarmış krutonlar veya fazla peynir nedeniyle ek kalori içerebilir.
- Malzemeleri Öğrenin: Seçtiğiniz yemeğin hazırlanış şeklini, kullanılan yağ miktarını ve sosun içeriğini garsona sormaktan çekinmeyin.
- Gizli Kalorilere Dikkat: Porsiyonun büyük bir kısmını oluşturan pilav, patates veya makarna gibi karbonhidrat içeriklerinin miktarı hakkında bilgi alın.
Menüde Akıllı Seçimler Yapmanın Yolları
Hangi restoranda olursanız olun, sağlıklı bir yemeği seçmek için kullanabileceğiniz bazı evrensel kurallar mevcuttur. Dışarıda sağlıklı besleneme bu kurallara uymayı gerektirir.
Ana Yemek Seçiminde Öncelikler
Protein Kaynakları:
Izgara, fırınlanmış, haşlanmış veya buharda pişirilmiş protein kaynaklarını tercih edin. Kızartılmış veya paneli ürünlerden kesinlikle uzak durun. Tavuk göğsü, yağsız kırmızı et, somon gibi yağlı balıklar (omega-3 içeriği yüksek olduğu için) ve deniz ürünleri iyi seçeneklerdir. Porsiyonunun, avucunuzun içi büyüklüğünde olmasına dikkat edin.
Karbonhidrat ve Yan Ürünler:
Basit karbonhidratlar yerine, yemeğinizin yanında tam tahıllı veya lifli alternatifler isteyin.
- Patates püresi veya kızarmış patates yerine: Bol yeşillikli salata, buharda pişmiş sebze tabağı veya pilavı talep edin.
- Tam tahıllı ekmek veya kepekli pide gibi seçenekler varsa, beyaz unlu mamuller yerine bunları tercih edin ve porsiyonu sınırlayın.
Salata ve Soslar:
Salatalar, lif ve vitamin açısından zengin olsalar da, soslar nedeniyle bir kalori bombasına dönüşebilir.
- Sosları Ayrı İsteyin: Sosları ve salata dressing’lerini daima yemeğinizden ayrı bir kâsede isteyin. Böylece ne kadar sos kullandığınızı kontrol edebilirsiniz.
- Yağ Yerine Sirke: Krema bazlı, mayonezli veya bal-hardallı soslar yerine, limon suyu, zeytinyağı ve sirke bazlı hafif sosları tercih edin.
Uzak Durulması Gereken “Gizli Tehlikeler”
Bazı yiyecekler, masum görünse de yüksek oranda tuz, şeker ve gizli yağ içerebilir:
- Çorbalar: Kremalı çorbalar , krema ve un eklentisi nedeniyle yüksek yağ ve kalori içerir. Tercihiniz her zaman sebze veya mercimek gibi kurubaklagil çorbalarından yana olmalıdır.
- Sandviçler/Tostlar: Hazır soslar (mayonez, ketçap), bol miktarda yağlı peynir ve işlenmiş et ürünleri (salam, sosis) içeren sandviçlerden kaçının. Daha sağlıklı bir seçenek için, tam buğday ekmeği ile ızgara tavuk ve bol yeşillik içeren sade sandviçleri tercih edin.
- İçecekler: Şekerli, gazlı içecekler ve meyve suları boş kalori kaynaklarıdır. Daima su, sade maden suyu, ayran veya şekersiz soğuk çay gibi seçenekleri tercih edin.
Farklı Mutfaklarda Sağlıklı Seçimler
Dışarıda sağlıklı besleneme stratejileri, mutfaktan mutfağa farklılık gösterir.
Mutfak Türü | Sağlıklı Seçimler | Kaçınılması Gerekenler |
Türk Mutfağı | Izgara köfte/tavuk/balık, sebze yemekleri (az yağlı), çoban salata, yoğurtlu semizotu. | Yağlı kebaplar, bol tereyağlı pilavlar, kızartmalar (içli köfte, sigara böreği), şerbetli tatlılar. |
İtalyan Mutfağı | Sebzeli veya deniz ürünlü domates soslu makarnalar (porsiyon kontrolü), ince hamurlu, bol sebzeli pizzalar (az peynirli). | Kremalı soslu makarnalar (Alfredo, Carbonara), bol yağlı hamur işleri, kızarmış başlangıçlar. |
Uzak Doğu Mutfağı | Buharda pişmiş sebzeler, ızgara etler, az soslu ve bol sebzeli wok yemekleri, sebzeli veya deniz ürünlü suşi. | Kızarmış pilavlar (fried rice), çıtır/tempura tarzı kızartılmış ürünler, bol şekerli ve koyu soslar. |
Fast Food | Küçük boy hamburgerler (sos ve peynir olmadan), bol yeşillikli yan salata (sossuz), ızgara tavuklu salatalar. | Büyük boy menüler, patates kızartmaları, milkshake’ler, mayonez ve yüksek yağlı soslar. |
Porsiyon Kontrolü ve Yeme Davranışları
Porsiyon kontrolü, dışarıda sağlıklı beslenmenin en zorlu ancak en önemli kısmıdır. Restoran porsiyonları genellikle evde hazırlananlardan daha büyüktür ve bu da farkında olmadan aşırı kalori almanıza neden olur.
- Porsiyonu Bölüşün: Yemeği yanınızdaki biriyle paylaşmayı teklif edin.
- Yarısını Paketlenmesini İsteyin: Yemeğin yarısını daha sipariş anında paketlenmesi için garsona iletin. Gözünüzün önünde olmayan yiyeceği yeme ihtimaliniz düşecektir.
- Yavaş Yiyin: Yemeğin tadını çıkarın ve yavaş yiyin. Beyin, doygunluk sinyalini yaklaşık 20 dakikada algılar. Yemeği yavaş tüketmek, bu sinyalin doğru zamanda algılanmasına yardımcı olur.
Davet ve Toplantılarda Sosyal Baskıyı Yönetmek
Sosyal çevrenin baskısı, sağlıklı beslenme planına sadık kalmayı zorlaştırabilir. “Bir kereden bir şey olmaz” veya “Bunu denemelisin” gibi cümlelere maruz kalabilirsiniz.
- Net Olun: Sağlıklı bir diyet veya beslenme şekli takip ettiğinizi kibarca belirtin. Açıklama yapmak zorunda değilsiniz, “Şu an sadece su içeceğim, teşekkürler” gibi net ifadeler kullanın.
- Önce Kendi Tabağınızı Hazırlayın: Açık büfe veya self-servis bir davette, tabağınızı öncelikle bol sebze, salata ve proteinle doldurun. Böylece, daha az yer kalacağı için yüksek kalorili seçeneklere yönelme ihtimaliniz azalır.
Dışarıda sağlıklı besleneme, sürekli bir denge ve bilinçli karar verme sürecidir. Unutmayın ki, amaç mükemmel olmak değil, tutarlı olmaktır. Küçük, sürdürülebilir sağlıklı seçimler, uzun vadede büyük farklar yaratacaktır. Her yeni öğün, sağlıklı yaşam yolculuğunuzda yeni bir fırsattır.
