PKOS Beslenmesi, insülin direncini kırmayı, hormonal dengeyi sağlamayı ve iltihaplanmayı azaltmayı hedefleyen, tedaviyi destekleyen en kritik yaşam tarzı değişikliğidir.
İçindekiler
PKOS Beslenmesi Polikistik Over Sendromunu Yönetmenin Anahtarı
Polikistik Over Sendromu (PKOS), üreme çağındaki kadınları etkileyen, hormonal dengesizliklere neden olan en yaygın endokrin bozukluklardan biridir. Düzensiz veya hiç adet görememe, aşırı tüylenme, akne, kilo artışı ve doğurganlık sorunları gibi belirtilerle kendini gösteren bu sendromun tedavisinde PKOS Beslenmesi hayati bir rol oynar. PKOS’un kesin bir tedavisi olmamakla birlikte, doğru beslenme alışkanlıkları ile semptomların şiddetini kontrol altına almak ve uzun vadede oluşabilecek kalp hastalığı, diyabet gibi kronik hastalık risklerini azaltmak mümkündür.
PKOS hastalarının yaklaşık yarısında görülen insülin direnci ve kronik iltihaplanma, sendromun temel iki sorunudur. Bu nedenle, başarılı bir PKOS Beslenmesi programı, bu iki ana faktörü hedef almalıdır.
PKOS’ta Beslenmenin Temel Amacı İnsülin Direnci ve İnflamasyon Yönetimi
Vücudun, insülin hormonuna yeterince yanıt verememesi durumu olan insülin direnci, PKOS’lu kadınlarda sıkça görülür. Vücut, kan şekerini kontrol altında tutmak için daha fazla insülin üretmeye çalışır. Yüksek insülin seviyeleri ise yumurtalıkların daha fazla androjen (erkeklik hormonu) üretmesine neden olarak PKOS semptomlarını şiddetlendirir.
İşte bu yüzden, doğru PKOS Beslenmesi ile besinlerin kan şekeri üzerindeki etkisini kontrol altına almak ve vücuttaki iltihaplanmayı azaltmak gerekmektedir.
Kaçınılması Gereken Kilit Besin Grupları
PKOS semptomlarını kontrol altına almak için dikkat edilmesi gereken besin grupları, kan şekerini hızla yükselten ve iltihaplanmayı tetikleyen gıdalardır.
Rafine Karbonhidratlar ve Basit Şekerler: Kan şekerini ani olarak yükselten bu gıdalar, insülin salınımını tetikler ve insülin direncini kötüleştirir.
Uzak Durulması Gerekenler: Beyaz unla yapılmış ekmek, makarna ve hamur işleri, beyaz pirinç, yüksek şekerli kahvaltılık gevrekler, şekerli gazlı içecekler ve hazır meyve suları.
Trans Yağlar ve Yüksek İşlenmiş Gıdalar: Fast food ürünleri, cipsler, paketlenmiş atıştırmalıklar ve margarin gibi trans yağ içeren gıdalar, vücutta iltihaplanmayı artırır ve genel metabolik sağlığı olumsuz etkiler.
Aşırı Doymuş Yağlar: Kırmızı etin yağlı kısımları ve yüksek yağlı süt ürünleri, bazı kadınlarda hormonal dengeyi bozarak iltihaplanmayı tetikleyebilir. Kızartma yöntemiyle hazırlanan yiyecekler de bu kategoride kesinlikle sınırlandırılmalıdır.
Kafein ve Alkol: Kafein, stres hormonu kortizol seviyesini yükselterek hormonal dengesizlikleri artırabilir. Alkol ise karaciğerin hormon detoksu yapma yeteneğini zorlaştırarak semptomları kötüleştirebilir. Sınırlı ve kontrollü tüketim önerilir.
Süt Ürünleri ve Gluten (Kişisel Toleransa Bağlı): Bazı PKOS hastalarında süt ürünleri insülin benzeri büyüme faktörünü (IGF-1) yükselterek akneyi ve insülin tepkisini kötüleştirebilir. Benzer şekilde, gluten tüketimi de bazı bireylerde kronik iltihaplanmayı artırabilir. Bu gıdaların tüketilip tüketilmeyeceği, bireyin semptomlarına göre bir diyetisyen ile birlikte belirlenmelidir.
PKOS Beslenmesinde Tüketilmesi Gereken 10 Temel Besin
PKOS Beslenmesi, yasaklardan çok, besleyici değeri yüksek ve metabolik sağlığı destekleyen gıdalara odaklanmalıdır. Yüksek lif, sağlıklı yağ ve yağsız protein kaynakları, insülinin yönetilmesine ve iltihaplanmanın azaltılmasına yardımcı olur.
Yüksek Lifli Sebzeler (Turpgiller): Brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası ve tüm yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, marul) lif ve antioksidan açısından zengindir. Sindirimi yavaşlatarak kan şekerinin dengede kalmasını sağlarlar.
Sağlıklı Yağ Kaynakları (Omega-3): Somon, sardalya, uskumru gibi yağlı balıklar, keten tohumu, chia tohumu ve ceviz, vücuttaki iltihaplanmayı azaltan Omega-3 yağ asitleri içerir.
Tam Tahıllar ve Baklagiller: Yulaf, bulgur, tam buğday, mercimek ve nohut gibi kompleks karbonhidratlar ve baklagiller, lif içeriği sayesinde kan şekerinin ani yükselmesini engeller.
Avokado: Sağlıklı tekli doymamış yağlar açısından zengin olan avokado, insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir.
Zeytinyağı: Temel sağlıklı yağ kaynağı olarak iltihap önleyici özellikleri bulunur ve kalp sağlığını destekler.
Düşük Glisemik İndeksli Meyveler: Yaban mersini, böğürtlen, çilek gibi orman meyveleri, yüksek antioksidan içerikleri ve düşük şeker oranları sayesinde güvenle tüketilebilir.
Yağsız Proteinler: Tavuk, balık ve yumurta gibi yağsız protein kaynakları, tokluk hissini uzatır ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur.
Tarçın: Bilimsel çalışmalarla kan şekerini düzenlemeye yardımcı olduğu ve insülin duyarlılığını artırdığı gösterilen önemli bir baharattır.
Probiyotik İçerikler: Kefir ve doğal yoğurt (toleransı olanlar için), bağırsak florasını düzenleyerek iltihaplanmanın dolaylı olarak azalmasına katkıda bulunur.
Tohumlar: Kabak çekirdeği ve ay çekirdeği gibi tohumlar, değerli mineraller ve sağlıklı yağlar içerir.
Yaşam Tarzı Değişiklikleri ve PKOS Yönetimi
Başarılı bir PKOS Beslenmesi süreci, yalnızca diyeti değil, aynı zamanda yaşam tarzını da içerir.
Fiziksel Aktivite: Düzenli egzersiz, insülin direncini azaltmanın en etkili yollarından biridir. Haftada en az 150 dakika orta düzeyde aktivite önerilir. Kilo kaybı olmasa bile, egzersizin insülin üzerindeki olumlu etkisi, PKOS semptomlarının düzelmesine yardımcı olur.
Stres Yönetimi: Kronik stres, kortizol seviyesini yükselterek hormonal dengesizliği tetikler. Yoga, meditasyon ve yeterli uyku gibi stres azaltma teknikleri, PKOS yönetiminin ayrılmaz bir parçasıdır.
Takviyeler: Bireysel kan tahlillerine göre D vitamini, B12, magnezyum gibi eksikliklerin giderilmesi, ve doktor/diyetisyen onayıyla inositol gibi takviyelerin kullanılması, metabolik sağlığı destekleyebilir.
Ankara’nın merkezinde, ulaşım kolaylığı sunan Merkez Ankara Sitesi‘nde yer alan Diyetisyen Dilara Göze’den danışmanlık almak, Polikistik Over Sendromu (PKOS) yönetiminde beslenmenin kilit rolünü doğru şekilde kullanmanın en bilimsel adımıdır. Kliniği, Kızılay, Yenimahalle ve Ulus gibi merkezi noktalara yakın konumu sayesinde, bu kronik metabolik durumda düzenli takip ve destek için kolay erişim imkanı sunar.
Dilara Göze, PKOS’un temel nedeni olan insülin direncini kırmaya ve metabolik sendrom semptomlarını hafifletmeye odaklanan, kişiselleştirilmiş Hormonal ve Metabolik Beslenme Tedavisi felsefesiyle hareket eder. Programları, sadece kilo kontrolünü sağlamayı değil; kan şekerini gün boyu stabil tutacak düşük glisemik indeksli karbonhidrat seçimlerini, anti-inflamatuar besinleri ve lif/protein dengesini önceliklendirir. Bu sayede enerji düşüşleri ve sürekli tatlı krizleri kontrol altına alınır. Diyetisyen Göze, planlarını sadece vücut kitle indeksinize ve kan değerlerinize değil; cilt sağlığınız, kronik yorgunluğunuz ve metabolik hızınıza tam olarak uyacak şekilde kişiselleştirir. Bu bütüncül ve bilimsel yaklaşım sayesinde, kendinizi kısıtlanmış hissetmeden, PKOS’un metabolik zorluklarını hafifletebilir, enerji seviyenizi yükseltebilir ve yaşam kalitenizi kalıcı olarak iyileştirebilirsiniz.
